СОВЕТЫ:

Необходимо питаться 5-6 раз в день!

Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!

Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено!

Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!

Необходимо соблюдать питьевой режим!

 

Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить эти действия!

1. Проходим по ссылке в калькулятор калорий: http://xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.html

2. Высчитываем свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий*

3. Далее скачиваете на телефон любое приложение в котором можно вести свой дневник питания. Их много, но мы рекомендуем FatSecret**. У FatSecret так же есть веб-версия, можешь воспользоваться ей, если нет возможности скачать приложение на телефон (http://fatsecret.ru)

4. Данные сервисы достаточно интуитивны. Вам только нужно в настройках изменить необходимое количество КБЖУ. В приложении вы можете выбирать продукты, указывать их количество, видеть их калорийность и БЖУ.

5. Мой тебе совет! Вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этог корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%

6. Утряси свое меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам. За день тебе нужно будет это съесть!

*Та цифра, которую ты получишь, будет для тебя тем уровнем калорий, который тебе необходимо съедать в течение каждого дня, пока не наступят новые рекомендации. То, что ты думаешь по этому поводу - оставь при себе! Молча производи расчет и выполняй.

**Мобильное приложение существует для IOS и Android - ищите в соответствующих сервисах

Как вариант - можешь воспользоваться такими программами, как Lifesum, MyFitnessPal или другими, удобными тебе.

 

Растерян? Тебе стоит лишь начать, не бойся! Зайди в программу, в настройках вбей нужное процентное соотношение, продукты, которые ты хочешь, а программа тебе выдаст сколько чего тебе нужно в граммах! Или набери из тех продуктов, которые ты хочешь употребить, необходимое тебе процентное соотношение и калораж! Не поднимай кверху лапки раньше времени! Думай своей головой и делай, а не беги сразу же спрашивать у других.

И упаси тебя спрашивать это у миньонов! Я запретил им отвечать на вопросы по питанию!

РСК+процентное соотношение 40/30/30 - это крайне важно! Будешь выполнять - получишь результат!

ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ! ЭТО ТЕБЕ ОЧЕНЬ ПОМОЖЕТ!

 

Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде!!!

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:

(обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!)


1:

50 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая
стевия или FitParad)
2
цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г)
2:

200 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)

50 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)

3:

200 г белковой пищи

50 г углеводной пищи

4:

200г белковой пищи

50 г углеводной пищи

5:
200 г белковой пищи

Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 10 г льняного или оливкового масла

6:

(за 1,5 часа до сна)

Обезжиренный творог (максимум 1.8%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель —
стевию или FitParad)
можно разводить водой до
кремообразной консистенции либо добавить 2 яичных белка и запечь



Разрешенные продукты и напитки:


Разрешенные овощи:

(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Соленые - нельзя.


Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.


Разрешенные напитки:

Негазированная вода

Зеленый, красный или черный чай

Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)

Травяные чаи


Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (
стевия, FitParad).

Белковая пища:

(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)

яйца (белок),

постная говядина, телятина, печень

куриные грудки (без кожи!)

индейка (грудки без кожи)

творог низкой жирности (максимум 5%)

натуральный йогурт (нежирный)

кефир (нежирный)

сыр (до 20%)

рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.) - но не соленые!


Разрешенные углеводы:

Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис,
длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.

СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!

ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!


РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1
ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)

 

А теперь я кратко распишу тебе тренировку 1 Недели Бешеной Сушки 11 сезон!    

"Умри, но сделай"

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов
берпи
15 
ситапов
20 
гиперэкстензий
10 
сисеполов
1 мин 
планка
берпи

Вторая неделя

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

40 jumping jack

10 сисеполов

15 air-приседов

30 скалолазов

берпи

2 минуты отдыха

2 часть:

2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

20 ситапов

10 горижопов

Второй день

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов

15 сисеполов

50 jumping jack

20 горижопов

30 ситапов

1 минута планки

10 горижопов

Третий день

7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

50 jumping jack

10 берпи

15 отжиманий на трицепс

10 берпи

30 секунд стульчик у стены

30 складок

20 боковой пресс

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.  

Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов...и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи

Сл. День

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

20 air приседов

30 выпадов (по 15 на каждую ногу)

15 ситапов

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

1 минута планки

2 минуты отдыха 

2 часть:

3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами

гиперэкстензий

сисеполов

горижопов

 

 

 

 

 

 

Сл. День

8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

30 jumping jack

10 берпи

15 air приседов

30 ягодичных мостиков

15 ситапов

10 сисеполов

1 минута планки

30 скалолазов

Сл. День

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

7 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха

10 горижопов
сисеполов
30 
скалолазов
10 
складок
10 
ситапов
1,5 мин 
планка
30 
jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний

горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний

сисеполы

 

 

 

 

сл.день

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

ситапы

air-приседы

отжимания на трицепс

горижопы

скалолазы

берпи

планка (50 раз фраза "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя!" - на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16...2 повторения, 7е упражнение неизменно - стоя в планке, 50 раз повторить фразу "Смольный, я ненавижу тебя" или "Смольный, я люблю тебя".

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 air-приседов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя"

отдыхаешь 1 минуту

2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 air-приседов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу "Я люблю тебя, Смольный" или "Смольный, я ненавижу тебя"

Сл. день

"ВЫБРОС ЭНДОРФИНА"

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха

10 берпи

15 ситапов

30 горижопов

10 берпи

15 боковой пресс

30 jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха

30 секунд стульчик у стены

10 air приседов

30 секунд планка

30 скалолазов (по 15 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 5 кругов, 40/20

Ягодичный мостик

Сл. День

"50 оттенков Смольного"

30 кругов. 1 круг - 1 минута

air приседов

5 (10) ситапов

берпи

Отдых - то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки - 30 минут

 Разжую для тех, кто не понял:

Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 или 10 (на выбор) ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 или 10 (на выбор) ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 30 кругов! 30 минут! 50 оттенков Смольного!

 

 

 

 

1день4неделя

"Гребаный флешбек"

Повтор 11 упражнений сезона

50 jumping jack

50 сисеполов

50 выпадов (25 на каждую ногу)

50 отжимания на трицепс

50 горижопов

50 ситапов

50 скалолазов (25 на каждую ногу)

50 берпи

50 складок

50 air приседов

50 боковой пресс (25 на каждую сторону)

Сл. День

"Лунная призма"

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть: 

3 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута 

10 берпи

20 ситапов

30 скалолазов (по 15 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

2 часть:

3 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

15 складок

1 минута планка

30 боковой пресс (по 15 на каждую сторону)

Отдых 2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 30 секунд

10 сисеполов

15 air приседов

Сл.день

"Умри, но сделай"

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов
берпи
15 
ситапов
20 
гиперэкстензий
10 
сисеполов
1 мин 
планка
берпи

 

 

Последняя неделя

"УТРЕННИЕ ЛАСКИ"

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 
сисеполов
20
горижопов
30 скалолазов

20 
гиперэкстензия
1мин. планка

"#ВечернийДейв"

5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха

сисеполы

ситапы
отжимания на трицепс

ситапы

берпи

 

 

"УТРЕННИЕ ЛАСКИ"

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 
сисеполов
20
горижопов
30 скалолазов

20 
гиперэкстензия
1мин. планка

"#ВечернийБоб"

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

выпады

горижопы
скалолазы

jumping jack

сисеполы

Первый круг ты делаешь по 20 повторений каждого упражнения, 30 секунд отдыхаешь, 2 круг - по 19, третий по 18 - и так до 11 повторений в каждом круге. Получается, что тебя ждут 10 кругов с отдыхом 30 секунд между кругами.